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건강:목디스크 [2012/01/14 23:23] kwon37xi [누워서 턱 당기기] |
건강:목디스크 [2024/03/04 20:35] kwon37xi |
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====== 목디스크 관리 ====== | ====== 목디스크 관리 ====== | ||
+ | * [[https:// | ||
+ | * 맥켄지 방식은 오래된 것이고 오류가 많다. 따라하지 말것. | ||
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* 주요 참조 | * 주요 참조 | ||
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- | ===== 누워서 턱 당기기 ===== | ||
- | {{: | ||
- | 누운자세에서 | + | ===== 거북목 증후군 |
+ | * [[http:// | ||
+ | * 침대 맡에서 목을 내려뜨리고 누워있기 | ||
+ | {{: | ||
+ | * 벽 꺾어지는 부분을 지탱하고 | ||
+ | {{: | ||
+ | * 길게 일자로 누워 목 들기 | ||
+ | {{: | ||
- | ===== 서서 턱 당기기 | + | ===== 굽은 등 / round shoulder |
- | {{:건강: | + | * [[https://www.youtube.com/ |
- | 바른자세로 앉거나 서서 화살표 방향으로 턱을 뒤로 당깁니다. 이때 고개가 숙여지지 않도록 주의하며 5초~7초 정도 자세를 유지하고 휴식합니다. 10회 반복합니다. | + | ===== 운동기구 ===== |
+ | * [[http:// | ||
+ | * [[http:// | ||
- | ===== 눈동자 운동 ===== | + | - 폼 롤러 위에 균형을 맞춰 올라간다. |
- | 턱을 가슴 쪽으로 | + | - 필라테스 링을 양손으로 |
+ | - 필라테스 링의 안쪽에서 | ||
+ | - 팔을 가슴 위에서 둥글게 원을 그려서 올리고 머리 | ||
+ | - 팔을 가슴 위에서 둥글게 원을 그려서 올리고 어깨를 천천히 펴서 양손이 양쪽 바닥에 닿기 전까지 갔다가 다시 천천히 가슴 쪽으로 둥글게 돌아오기 반복 20회 | ||
- | ===== 스트레칭 ==== | + | * [[http:// |
- | 목 스트레칭 각각 15초씩 3회 반복. 손으로 밀지 말고 손의 무게만으로 움직이도록 도와주는 역할만 한다. | + | |
- | - 앞으로 숙이기 | + | * [[http://blog.daum.net/ |
- | - 왼쪽으로 기울이기 | + | |
- | - 오른쪽으로 기울이기 | + | |
- | - 왼쪽 대각선으로 45도 방향으로 숙이기 | + | |
- | - 오른쪽 대각선으로 45도 방향으로 숙이기 | + | |
- | + | ||
- | ===== 근력 강화 운동 ===== | + | |
- | - {{: | + | |
- | | + | |
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- | - {{: | + | |
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- | ===== 어깨 및 등 근육 강화 | + | |
- | {{:건강: | + | |
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- | - 턱은 당기고 두 손을 가슴 쪽으로 합장하듯이 모읍니다. | + | |
- | - 팔꿈치가 떨어지지 않게 조심하며 수직으로 들어올립니다. | + | |
- | - 양 팔이 귀에 닿도록 천천히 손을 끝까지 올린 다음 그대로 유지합니다. | + | |
- | - 손바닥이 귀쪽에서 바깥쪽으로 향하도록 팔을 돌리고 뒤로 천천히 제친 다음, | + | |
- | - 어깨를 최대한 뒤로 밀어준 상태에서 천천히 내립니다. | + | |
- | - 천천히 끝까지 쓸어 내립니다. | + | |
- | + | ||
- | 등쪽에 충분히 힘이 가는지 세밀하게 주의합니다. 5회~10회 반복합니다. 1회 운동에 걸리는 시간은 약 15초 정도가 적당합니다. | + | |
- | + | ||
- | ===== 수건을 이용한 등 운동 ===== | + | |
- | {{: | + | |
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- | 수건을 양손으로 잡고 가쪽으로 서로 당기면서 위에서 아래로 움직입니다. | + | |
- | + | ||
- | ===== 양팔 벌려서 어깨 및 등 운동 | + | |
- | {{: | + | |
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- | 양팔을 벌려서 위ㆍ아래로, | + |