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건강:목디스크

목디스크 관리

누워서 턱 당기기

누운자세에서 목 밑에 수건이나 쿠션을 받치고 턱을 화살표 방향으로 서서히 당깁니다. 턱을 당긴 상태에서 목 뒤쪽으로 수건을 누르며 6초~7초 정도 자세를 유지하고 휴식합니다. 10회 반복합니다.

서서 턱 당기기

바른자세로 앉거나 서서 화살표 방향으로 턱을 뒤로 당깁니다. 이때 고개가 숙여지지 않도록 주의하며 5초~7초 정도 자세를 유지하고 휴식합니다. 10회 반복합니다.

눈동자 운동

턱을 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 턱이 들리거나 숙여지거나 좌우로 움직이지 말고 고정 상태로 눈동자만 위,아래, 좌, 우로 각각 6~10초씩 쳐다본다.

스트레칭

목 스트레칭 각각 15초씩 3회 반복. 손으로 밀지 말고 손의 무게만으로 움직이도록 도와주는 역할만 한다.

  1. 앞으로 숙이기
  2. 왼쪽으로 기울이기
  3. 오른쪽으로 기울이기
  4. 왼쪽 대각선으로 45도 방향으로 숙이기
  5. 오른쪽 대각선으로 45도 방향으로 숙이기

근력 강화 운동

  1. 준비 동작 : 바로 앉거나 서서 턱을 살짝 당기고 고개를 똑바로 듭니다. 앞가슴을 살짝 앞으로 내밀어서 허리가 곧게 펴지도록 합니다. 2,3,4,5 번 운동할 때 항상 이상태가 유지되도록 주의합니다. 앞으로 나오는 동작은 6~10초 정도 수행하고 4초 쉬며 10~15회 반복
  2. 머리 뒤로 밀기
  3. 머리 앞으로 밀기
  4. 머리 오른쪽으로 힘주기
  5. 머리 왼쪽으로 힘주기

어깨 및 등 근육 강화 운동

  1. 턱은 당기고 두 손을 가슴 쪽으로 합장하듯이 모읍니다.
  2. 팔꿈치가 떨어지지 않게 조심하며 수직으로 들어올립니다.
  3. 양 팔이 귀에 닿도록 천천히 손을 끝까지 올린 다음 그대로 유지합니다.
  4. 손바닥이 귀쪽에서 바깥쪽으로 향하도록 팔을 돌리고 뒤로 천천히 제친 다음,
  5. 어깨를 최대한 뒤로 밀어준 상태에서 천천히 내립니다.
  6. 천천히 끝까지 쓸어 내립니다.

등쪽에 충분히 힘이 가는지 세밀하게 주의합니다. 5회~10회 반복합니다. 1회 운동에 걸리는 시간은 약 15초 정도가 적당합니다.

수건을 이용한 등 운동

수건을 양손으로 잡고 가쪽으로 서로 당기면서 위에서 아래로 움직입니다.

양팔 벌려서 어깨 및 등 운동

양팔을 벌려서 위ㆍ아래로, 앞ㆍ뒤로 둥글게 회전시킵니다. 8회씩 세번 반복합니다

철봉 매달리기

철봉 매달리기 30초 이상 일주일에 3회이상

대흉근 스트레칭

벽의 코너에 서서 벽을 보면서 팔을 거꾸로 된 T 또는 V자 형태로 벌린 후, 몸 전체를 앞으로 기울인다. 30초.

거북목 증후군 운동

  • 벽 꺾어지는 부분을 지탱하고 팔굽혀펴기

  • 길게 일자로 누워 목 들기

운동기구

  1. 폼 롤러 위에 균형을 맞춰 올라간다.
  2. 필라테스 링을 양손으로 잡고 안으로 20초씩 안으로 밀기 20회 반복
  3. 필라테스 링의 안쪽에서 양 손목으로 받치고 20초씩 밖으로 밀기 20회 반복
  4. 팔을 가슴 위에서 둥글게 원을 그려서 올리고 머리 위로 올려다가 다시 가슴 쪽으로 돌아오기 반복 20회.
  5. 팔을 가슴 위에서 둥글게 원을 그려서 올리고 어깨를 천천히 펴서 양손이 양쪽 바닥에 닿기 전까지 갔다가 다시 천천히 가슴 쪽으로 둥글게 돌아오기 반복 20회
건강/목디스크.txt · 마지막으로 수정됨: 2017/01/31 12:42 저자 kwon37xi