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건강:목디스크 [2014/07/07 00:42] kwon37xi [거북목 증후군 운동] |
건강:목디스크 [2024/07/07 10:20] kwon37xi |
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====== 목디스크 관리 ====== | ====== 목디스크 관리 ====== | ||
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+ | * 맥켄지가 추천한 것중 턱을 당기는 방식은 오래된 것이고 오류가 많다. 따라하지 말것. | ||
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+ | * 2~30분에 한번씩 주기적으로 목을 뒤로 하기 | ||
+ | * 등 근육 운동 : 어깨 돌리기, 벽에 기대서 팔굽혀 펴기등 | ||
* 주요 참조 | * 주요 참조 | ||
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- | ===== 누워서 턱 당기기 ===== | + | ===== 멕켄지 신전 |
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- | + | * [[https://brunch.co.kr/@junatul/248|맥켄지 신전 운동으로 | |
- | 누운자세에서 목 밑에 수건이나 쿠션을 받치고 턱을 화살표 방향으로 서서히 당깁니다. 턱을 당긴 상태에서 목 뒤쪽으로 수건을 누르며 6초~7초 정도 자세를 유지하고 휴식합니다. 10회 반복합니다. | + | * 한시간에 1~2분씩만 꼬박꼬박 해줘도 좋다. |
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- | ===== 서서 턱 당기기 ===== | + | |
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- | 바른자세로 앉거나 서서 화살표 방향으로 턱을 뒤로 당깁니다. 이때 고개가 숙여지지 않도록 주의하며 5초~7초 정도 자세를 유지하고 휴식합니다. 10회 반복합니다. | + | |
- | + | ||
- | ===== 눈동자 | + | |
- | 턱을 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 턱이 들리거나 숙여지거나 좌우로 움직이지 말고 고정 상태로 눈동자만 위,아래, 좌, 우로 각각 6~10초씩 쳐다본다. | + | |
- | + | ||
- | ===== 스트레칭 ==== | + | |
- | 목 스트레칭 각각 15초씩 3회 반복. 손으로 밀지 말고 손의 무게만으로 움직이도록 도와주는 역할만 한다. | + | |
- | | + | |
- | - 왼쪽으로 기울이기 | + | |
- | - 오른쪽으로 기울이기 | + | |
- | - 왼쪽 대각선으로 45도 방향으로 숙이기 | + | |
- | - 오른쪽 대각선으로 45도 방향으로 숙이기 | + | |
- | + | ||
- | ===== 근력 강화 운동 ===== | + | |
- | - {{:건강: | + | |
- | - {{: | + | |
- | - {{: | + | |
- | - {{: | + | |
- | - {{: | + | |
- | + | ||
- | ===== 어깨 및 등 근육 강화 운동 ===== | + | |
- | {{: | + | |
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- | - 턱은 당기고 두 손을 가슴 쪽으로 합장하듯이 모읍니다. | + | |
- | - 팔꿈치가 떨어지지 않게 조심하며 | + | |
- | - 양 팔이 귀에 닿도록 천천히 손을 끝까지 올린 다음 그대로 유지합니다. | + | |
- | - 손바닥이 귀쪽에서 바깥쪽으로 향하도록 팔을 돌리고 뒤로 천천히 | + | |
- | - 어깨를 최대한 뒤로 밀어준 상태에서 천천히 내립니다. | + | |
- | - 천천히 끝까지 쓸어 내립니다. | + | |
- | + | ||
- | 등쪽에 충분히 힘이 가는지 세밀하게 주의합니다. 5회~10회 반복합니다. 1회 운동에 걸리는 시간은 약 15초 정도가 적당합니다. | + | |
- | + | ||
- | ===== 수건을 이용한 등 운동 ===== | + | |
- | {{: | + | |
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- | 수건을 양손으로 잡고 가쪽으로 서로 당기면서 위에서 아래로 움직입니다. | + | |
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- | ===== 양팔 벌려서 어깨 및 등 운동 ===== | + | |
- | {{: | + | |
- | + | ||
- | 양팔을 벌려서 위ㆍ아래로, | + | |
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- | ===== 철봉 매달리기 ===== | + | |
- | 철봉 매달리기 30초 이상 일주일에 3회이상 | + | |
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- | ===== 대흉근 스트레칭 ===== | + | |
- | {{: | + | |
- | + | ||
- | 벽의 코너에 서서 벽을 보면서 팔을 거꾸로 된 T 또는 V자 형태로 벌린 후, 몸 전체를 앞으로 | + | |
- | + | ||
- | ===== 거북목 증후군 운동 ===== | + | |
- | * [[http://news.nate.com/view/20140706n21795? | + | |
- | * 침대 맡에서 목을 내려뜨리고 누워있기 {{: | + | |
- | * 벽 꺾어지는 부분을 지탱하고 팔굽혀펴기 {{: | + | |
- | * 길게 일자로 누워 목 들기 {{: | + | |
+ | ===== 굽은 등 / round shoulder ===== | ||
+ | * [[https:// | ||
===== 운동기구 ===== | ===== 운동기구 ===== |