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--- 건강:목디스크 [2012/01/14 23:39]
kwon37xi
+++ 건강:목디스크 [2024/03/08 12:35] (현재)
kwon37xi
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 ====== 목디스크 관리 ======
+  * [[https://www.youtube.com/watch?v=S_U_Eml4JiY&ab_channel=%EC%A0%95%EC%84%A0%EA%B7%BCTV|내 목디스크 상처 보듬기 - 경추 척추위생 (백년목 기초편#2) - YouTube]]
+    * 맥켄지가 추천한 것중 턱을 당기는 방식은 오래된 것이고 오류가 많다. 따라하지 말것.
+  * [[https://youtu.be/cSwm7ziLQu4?si=DAbu-OF3hdtg5NQu&t=531|정선근 교수 경추신전]]
+  * [[https://www.youtube.com/watch?v=KwcT4wxEBTI&ab_channel=%EC%B1%84%EB%84%90A%EB%89%B4%EC%8A%A4|[건강 알고리즐]거북목, 턱으로 진단하고 턱으로 고친다 - YouTube]]
+  * [[http://www.ohmynews.com/NWS_Web/view/at_pg.aspx?cntn_cd=A0000196384|'거북목 증후군'의 예방 및 치료법]]
+  * [[http://youtu.be/wuXAFDvzcGY|목 디스크 예방 컴퓨터 자세]]
+  * [[http://media.daum.net/life/health/diet/newsview?newsId=20141120100310321|목디스크에 도움이 되는 스트레칭 & 가동범위 운동법| Daum라이프]]
+  * [[http://www.sisain.co.kr/?mod=news&act=articleView&idxno=28236|디스크 방지하는 ‘척추 위생 8계명’ – 시사IN]]
+  * [[http://www.sisain.co.kr/?mod=news&act=articleView&idxno=27616|이 동작이면 목 수술 필요 없다 – 시사IN]] 멕켄지 신전 동작
+  * [[http://m.blog.naver.com/junyoung78/220595511454|멕켄지 운동]]
+  * [[https://www.youtube.com/watch?v=sNQwy2E_lk0&ab_channel=%EB%B9%85%ED%80%98%EC%8A%A4%EC%B2%9CBigQuestions|"10초만 따라해보세요" 방치하면 목디스크로 이어지는 목 통증 평소에 관리하는 법- YouTube]]
+    * 2~30분에 한번씩 주기적으로 목을 뒤로 하기
+    * 등 근육 운동 : 어깨 돌리기, 벽에 기대서 팔굽혀 펴기등
   * 주요 참조
-    * http://www.cervicaldisc.co.kr/01_body5.php
+    * [[http://www.cervicaldisc.co.kr/01_body5.php|정현태의 척추 디스크 목 운동]]
-    * http://tvpot.daum.net/clip/ClipViewByVid.do?vid=Xgz0GPBkO_M$ : 목 관련 예시 운동 동영상
+    * [[http://tvpot.daum.net/clip/ClipViewByVid.do?vid=Xgz0GPBkO_M$|목 관련 예시 운동 동영상]]
+    * [[http://aftertherain.kr/%EB%91%90%ED%86%B5%ED%83%80%ED%8C%8C/|경추로 인한 두통]]
-===== 누워서 턱 당기기 =====
+===== 멕켄지 신전 운동 =====
-{{:건강:누워서턱당기기.gif|}}
+  * [[https://www.youtube.com/watch?v=ADwvwvSNu5w&ab_channel=%EA%B5%BF%EB%9D%BC%EC%9D%B4%ED%94%84|수건으로 맥켄지 신전운동 제대로 하는 법! - 송영민의 바른자세만들기 #32 - YouTube]]
+  * [[https://brunch.co.kr/@junatul/248|맥켄지 신전 운동으로 목과 허리를 바로잡자]]
+  * 한시간에 1~2분씩만 꼬박꼬박 해줘도 좋다.
-누운자세에서 목 밑에 수건이나 쿠션을 받치고 턱을 화살표 방향으로 서서히 당깁니다. 턱을 당긴 상태에서 목 뒤쪽으로 수건을 누르며 6초~7초 정도 자세를 유지하고 휴식합니다. 10회 반복합니다.
+===== 굽은 등 / round shoulder =====
+  * [[https://www.youtube.com/watch?v=zLvTyn5CCno&ab_channel=%EB%B3%B4%ED%86%B5%EC%82%AC%EB%9E%8C%EC%9D%84%EC%9C%84%ED%95%9C%EC%9A%B4%EB%8F%99%EC%B1%84%EB%84%90| 아...이래서 가슴펴지 말라고 하는구나...ㄷㄷ 어깨 말린분들(라운드숄더) 꼭 보세요!!! - YouTube]]
-===== 서서 턱 당기기 =====
-{{:건강:서서턱당기기.gif?|}}
-바른자세로 앉거나 서서 화살표 방향으로 턱을 뒤로 당깁니다. 이때 고개가 숙여지지 않도록 주의하며 5초~7초 정도 자세를 유지하고 휴식합니다. 10회 반복합니다.
-===== 눈동자 운동 =====
-턱을 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 턱이 들리거나 숙여지거나 좌우로 움직이지 말고 고정 상태로 눈동자만 위,아래, 좌, 우로 각각 6~10초씩 쳐다본다.
-===== 스트레칭 ====
-목 스트레칭 각각 15초씩 3회 반복. 손으로 밀지 말고 손의 무게만으로 움직이도록 도와주는 역할만 한다.
-  - 앞으로 숙이기
-  - 왼쪽으로 기울이기
-  - 오른쪽으로 기울이기
-  - 왼쪽 대각선으로 45도 방향으로 숙이기
-  - 오른쪽 대각선으로 45도 방향으로 숙이기
-===== 근력 강화 운동 =====
-  - {{:건강:준비동작.gif?|}} 준비 동작 : 바로 앉거나 서서 턱을 살짝 당기고 고개를 똑바로 듭니다. 앞가슴을 살짝 앞으로 내밀어서 허리가 곧게 펴지도록 합니다. 2,3,4,5 번 운동할 때 항상 이상태가 유지되도록 주의합니다. 앞으로 나오는 동작은 6~10초 정도 수행하고 4초 쉬며 10~15회 반복
-  - {{:건강:머리뒤로밀기.gif?|}} 머리 뒤로 밀기
-  - {{:건강:머리앞으로밀기.gif?|}} 머리 앞으로 밀기
-  - {{:건강:머리오른쪽으로힘주기.gif?|}} 머리 오른쪽으로 힘주기
-  - {{:건강:머리왼쪽으로힘주기.gif?|}} 머리 왼쪽으로 힘주기
-===== 어깨 및 등 근육 강화 운동 =====
-{{:건강:어깨등근육강화운동.gif?|}}
-  - 턱은 당기고 두 손을 가슴 쪽으로 합장하듯이 모읍니다.
-  - 팔꿈치가 떨어지지 않게 조심하며 수직으로 들어올립니다.
-  - 양 팔이 귀에 닿도록 천천히 손을 끝까지 올린 다음 그대로 유지합니다.
-  - 손바닥이 귀쪽에서 바깥쪽으로 향하도록 팔을 돌리고 뒤로 천천히 제친 다음,
-  - 어깨를 최대한 뒤로 밀어준 상태에서 천천히 내립니다.
-  - 천천히 끝까지 쓸어 내립니다.
-등쪽에 충분히 힘이 가는지 세밀하게 주의합니다. 5회~10회 반복합니다. 1회 운동에 걸리는 시간은 약 15초 정도가 적당합니다.
-===== 수건을 이용한 등 운동 =====
-{{:건강:수건등운동1.gif?|}} {{:건강:수건등운동2.gif?|}}
-수건을 양손으로 잡고 가쪽으로 서로 당기면서 위에서 아래로 움직입니다.
-===== 양팔 벌려서 어깨 및 등 운동 =====
-{{:건강:양팔벌려어깨등운동.gif?|}}
-양팔을 벌려서 위ㆍ아래로, 앞ㆍ뒤로 둥글게 회전시킵니다. 8회씩 세번 반복합니다
-===== 진화 순응 운동 =====
-  * 철봉 매달리기 30초
-  * {{:건강:대흉근스트레칭.jpg?|}} 대흉근 스트레칭으로 벽의 코너에 서서 벽을 보면서 팔을 거꾸로 된 T 또는 V자 형태로 벌린 후, 몸 전체를 앞으로 기울인다. 30초.
+===== 운동기구 =====
+  * [[http://tratac.co.kr/|필라테스 링 ]]
+  * [[http://www.doctormedi.com/shop/goodalign/good_detail.php?goodcd=1180327443|폼 롤러]]
+  - 폼 롤러 위에 균형을 맞춰 올라간다.
+  - 필라테스 링을 양손으로 잡고 안으로 20초씩 안으로 밀기 20회 반복
+  - 필라테스 링의 안쪽에서 양 손목으로 받치고 20초씩 밖으로 밀기 20회 반복
+  - 팔을 가슴 위에서 둥글게 원을 그려서 올리고 머리 위로 올려다가 다시 가슴 쪽으로 돌아오기 반복 20회.
+  - 팔을 가슴 위에서 둥글게 원을 그려서 올리고 어깨를 천천히 펴서 양손이 양쪽 바닥에 닿기 전까지 갔다가 다시 천천히 가슴 쪽으로 둥글게 돌아오기 반복 20회
+  * [[http://blog.daum.net/_blog/BlogTypeView.do?blogid=0MyNz&articleno=7844252|기타 필라테스 링 운동]]
+  * [[http://blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=bosujjang&logNo=90128290281|기타 필라테스 링 운동 2]]
+  * [[http://blog.daum.net/_blog/BlogTypeView.do?blogid=0MyNz&articleno=7844243|기타 폼 롤러 운동]]

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